A testmozgás jelentősége idős korban

Pozbai-Kuti Ildikó gyógytornász

pályázat
 

A testmozgás jelentősége idős korban

Idősebb korban úgy gondoljuk, a sport kizárólag fiataloknak való. Általában a felnőttkor elérésekor a fiatalként sportolók nagy része abbahagyja a versenyszerű, vagy iskolai sportot. Előtérbe kerül a munkavégzés, családalapítás, otthonteremtés kérdése. Azonban megállapíthatjuk, hogy igenis, idős korban is szükség van rendszeres testmozgásra. Nem a mindennapos tevékenységek elvégzésére gondolok, mint pl. főzés, bevásárlás, felmosás, stb., hanem rendszeresen végzett fizikai aktivitásra. Az idősebb korban végzett mozgásformák azonban eltérnek a fiatalok sporttevékenységétől. Ez természetes, hiszen belső szerveink, ízületeink idősebb korunkra már „megértek egy kort”, és nem feltétlenül ugyanúgy működnek, mint ifjabb éveinkben. A napi rendszeres mozgás azonban előfeltétele az egészséges életnek.

Az öregedő test

Az életkor előrehaladtával folyamatosan kisebb-nagyobb fizikai változások mennek végbe szervezetünkben. Ennek mértéke sok mindentől függ. A negatív következményeket késleltethetik pl. a genetika, a megfelelő táplálkozás, az optimális testsúly megtartása, tartózkodás a mozgásszegény életmódtól, illetve a rendszeresen végzett testedzés.

A leggyakoribb változások a következők: A testtartás megváltozik, mivel szemünk előre tekint, a mindennapos, kézzel végzett tevékenységeket előre hajolva végezzük. Ez hozzájárul ahhoz, hogy folyamatosan előre hajtsuk a hátunkat, fejünket. Ez többszörös nyíró- és nyomóerővel hat a nyaki csigolyák közötti porckorongokra. Ez a hátizmok megnyúlását, a mellizmok zsugorodását okozza. A technika előrehaladtával és az ülőfoglakozás elterjedésével ez a káros hatás még fokozódott.

Bizonyára láttunk már „szálfaegyenes embert”. Nos a régi korok kadétjai olyan szinten művelték a testedzést és a helyes testtartást, hogy idősebb korukban is teljesen egyenesen tudták magukat tartani. Az ő esetükben idős korukra is csak  minimálisan alakult ki az izmok előbb említett elváltozása. Természetesen a korai megelőzés fontos szerepet játszik a helytelen testtartás elkerülésében. A már rögzült testhelyzetet lehetetlenség teljesen visszaállítani az egészséges szintre. Viszont folyamatos gyakorlással idősebb korban is jó eredményeket érhetünk el.

Izmaink ereje az inaktivitás miatti keringésromlás következtében csökken, az aktív és passzív izomrostok aránya megváltozik. A szalagok, porcok, izmok veszítenek rugalmasságukból, melynek eredménye a csökkent mozgásterjedelem. Az ízületi felszínek a kopásnak indulnak, különösen túlsúly esetén illetve nem megfelelő anatómiai helyzet esetén.
Romlik az egyensúly érzékünk, többször elszédülünk az agyat ellátó erek elmeszesedése miatt. Az kor előrehaladtával a csontritkulás is megjelenhet, ez részben nőknél a menopauza utáni időre tehető, illetve kisebb mértékben idősebb korára mindenkinek veszít a csontja a sűrűségéből. Ennek magyarázataként törnek könnyebben az idősek csontjai.
A szív edzetlensége miatt romlik az állóképesség, a maximális pulzus csökken.
A tüdő öregedési folyamatai miatt, illetve a dohányzás, érelmeszesedés és levegőszennyezés következtében károsodnak a tüdő léghólyagocskái. Ezek a léghólyagok felelősek a lég- illetve             gázcsere létrejöttében. A vér oxigenizációja romlik ezáltal nem jut megfelelő oxigén a vázizmokhoz sem.
A fizikai hanyatlás általános jele a lépéshossz rövidülése, egyenetlenné válása, a járás lassulása illetve a lábak nem megfelelő megemelése járás esetén. Ez sok időskori eséshez vezet, melynek akár csonttörés      is lehet a következménye. A nem megfelelő mozgás és életmód következtében rohamosan romlani kezd, az idős ember mind fizikálisan, mind pedig mentálisan hanyatlani kezd.

Mindezek a változások azonban kedvező irányba terelhetőek megfelelő fizikai aktivitás végzésével, testedzéssel.

De mik is ezek a mozgásformák?

Idős korban sokszor elfeledkezünk a rendszeres testmozgás végzéséről. A mozgásszegény életmód miatt egyre kevesebb fizikai aktivitással rendelkezünk idősebb korunkra. A napi rendszerességgel végzett mozgás pozitív hatással van a mind a testi, mind pedig a lelki egészségre, rendszert visz a hétköznapokba. Fontos azonban, hogy a testmozgás személyre szabott legyen, mert a megfelelő terheléssel tudjuk csak kiváltani a lélek és a test számára optimális helyzetet.

A séta kellemes mozgásforma amelynek gyakorlatilag nincs ellenjavallata, mindenki számára elérhető, olcsó és egyszerű lehetőség a testmozgásra. Amennyiben ezt friss és tiszta levegőn végezzük, még hatékonyabban segíti egészségünk alakulását.

A séta megfelelően terheli a csontozatot, hogy a csontsejt képződést fokozza, így segít megelőzni a csontritkulást. Nem terheli túl az ízületeket. Az egyébként idős korban fájdalmassá váló, megkopott ízületek fájdalmát nemhogy rontaná, hanem éppen ellenkezőleg, csökkenti a fájdalmakat. Ennek az oka az, hogy az ízületben az ízfelszínek kenését adó izületi folyadék termelését serkenti.

A már korábban említett ülő, illetve mozgásszegény életmód következtében a végtagok keringésromlásához vezet, a zsigeri szervekhez is kevesebb vér jut.

A séta teljes egészében igénybe veszi a mozgás szervrendszerét, jótékony hatást gyakorolva a keringésre, a szívre, tüdőre és a mentális állapotra. Aki azt gondolja, hogy a gyaloglás csak az alsó végtag izmaira van hatással bizonyára elcsodálkozik azon, hogy a talpunktól a fejünkig minden törzs- és végtagizom részt vesz a folyamatban. Természetesen a tudatosan és helyesen végzett tempós séta még kedvezőbb hatással van az egészségre.

A víz felhajtó ereje következtében az úszás jóval kisebb terhet ró az ízületekre, mint bármely szárazföldi edzés, hiszen az ízületek egy tehermentesített helyzetben dolgoznak.

A vizitorna szintén könnyen végezhető mozgás, hiszen itt is tehermentesített helyzetben végezzük a gyakorlatokat. A hidrosztatikai nyomás kedvező hatással van a vénás visszaáramlásra. Fontos, hogy megfelelő hőmérsékletű vízben végezzük a mozgást. Súlyos szív- és érrendszeri problémák lehetnek ellenjavallatai a vízitornának. Mindenképpen kérdezzük meg kardiológus orvos véleményét mielőtt ebbe a mozgásformába kezdünk. A víz alatti tornának nagy előnye, hogy a víz közegellenállása segít az izmok erősítésében a felhajtóerő miatt pedig kevesebb erőbefektetésre van szükség.

Nordic walking, séta, kirándulás

A nordic walking speciális síbotszerű botokkal végzett gyaloglás forma, amely a test úgyszólván összes izomzatát és izületét igénybe veszi. A mozgás során a felső végtagok aktív izommunkával bekapcsolódnak a mozgásba.  Emiatt jó hatással van a gerinc rotatiós típusú mozgásaira, a felső végtag és felsőtest izmai könnyen edzhetőek vele. Kiváló hatással van a keringés szervrendszerére, a tüdő és az izmok keringésjavításra, a szív izomzatának edzésére. Kifejezetten egészséges sport, mivel szabad levegőn végezhető tevékenység. Mivel általában természeti környezetben történik a séta, a test mellett a lélekre is üdítő hatással van. Emellett általában csoportosan végzik, az emberek közötti kapcsolatok is fejleszthetők vele. Egyes helyeken klubok is alakulnak, akik rendszeresen járnak ilyen természeti túrákra.

Kerékpározás

A kerékpározás az alsó végtagok tehermentesítéséval történik. Ciklikus jellegű mozgás, mely végezhető szabadban, illetve a szobakerékpár is nagyon hasznos. Előbbi kifejezett egyensúlyéréket igényel, míg a szobakerékpár egyensúlyukban kevésbé biztos egyének számára is ajánlott. A szabadban végzett kerékpározás egészséges levegőn végzett mozgás. Ha a szobakerékpárra esik a választás, akkor érdemes nyitott ablak mellett vagy alaposan átszellőztetett szobában tekerni, így biztosítva a megfelelő oxigén ellátást. Egyébként ez minden mozgásos tevékenységre igaz.

Tánc

A zenére végzett mozgás nagyon kedvező a testi és lelki egészségre. Nagyon sok formája létezik a népitánctól, a társastáncig. A zene lelki hatásaira igaz, hogy oldja a feszültséget, emberi kapcsolatok fenntartását segíti, testi hatásait tekintve pedig egyensúly és koordináció fejlesztő hatása van.

Gyógytorna, idősek tornája

Az idős személyeknek ajánlott mozgásformákat általában személyre szabjuk és ha nincs súlyosabb krónikus betegség, akkor a fizikai állapothoz mérten adagoljuk a tornát. Általánosságban elmondható, hogy az idősek tornája keringésjavító, izomerősítő, egyensúly és koordinációs gyakorlatokból áll. Különös tekintettel kell lennünk a járásra fejlesztésére, illetve gyakorlására, mert idősebb korra megfigyelhető lépéshossz csökkenése, csoszogó járás stb. Mindezek elesési baleset forrásai lehetnek. Mivel az csontritkulás ebben a korban igen súlyos formákat is ölthet, az elesés különösen veszélyes lehet.

Sokan talán emiatt is ódzkodnak a különböző mozgásformáktól, mert félnek az eleséstől.

A rendszeres testmozgást sosem késő elkezdeni vagy a korábbi aktív életmódot folytatni, azonban néhány alapszabály betartása nagyon fontos.
Már napi félóra mozgás is nagymértékben változtathat életminőségünkön. Fontos, hogy a fizikai aktivitást fokozatosan kezdjük és rendszeresen végezzük.

Ami miatt a legtöbb idős ember nem mozog rendszeresen, legtöbbször félelem az eleséstől, sérüléstől. Sokan pedig egyszerűen úgy gondolják, hogy ők már öregek, nem tudnak rendesen mozogni. Sokan beletörődnek fizikai képességük csökkenésébe, ezáltal még súlyosabb helyzetbe sodorva magukat.

Az időseknél a mozgáskészség megőrzése fontos szempont, mert önállóságukat, jó életminőségüket  és aktivitásukat csak ezzel tudják szinten tartani.

A megfelelően egészség-tudatosan megélt időskor az egyén számára jobb életminőséget eredményez,  és  környezete számára is nagy jelentőséggel bír. Tudniillik az együtt élő idős személy jó egészségi, fizikai és mentális állapotban van.

Mindenkinek fájdalommentes napokat, jó egészséget kívánok!

Készült Magyarország Kormánya megbízásából, az Európai Unió támogatásával.

Budapest,2020.05.22.

Scroll to Top