Az egészséges táplálkozás alapjai- Megfelelő adagok

Kovács Anikó dietetikus

pályázat

Az egészséges táplálkozás alapjai- Megfelelő adagok

piramis

Én az ausztrál piramist szeretem oktatni, hiszen ez mutatja be legjobban, hogyan is épüljön fel egy napi étkezés. A táplálkozási piramis szintjei a jelen állás szerint a következőképp épülnek fel: zöldség+gabona félék+gyümölcsök adják az étkezés 70%-át. A növényi élelmiszerek sokféle tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Ugyancsak ők a táplálékunk fő szénhidrát- és rostforrásai.

Na de mennyit is fogyasszunk belőlük? Zöldségekből naponta javasolt 3 adagot fogyasztani, ha tehetjük nyers formában. Ez lehet szendvicshez friss, ebédre akár friss vagy párolt, sütőben sült (ha lehet ne rántott zöldség legyen), illetve vacsorára egy laktató változatos saláta többféle, sokszínű zöldségből. Magas vitamin és rosttartalmuk mellett víztartalmuk is kiemelkedő, ennek ellenére kalóriatartalmuk igen csekély. ( fontos, hogy a burgonya nem számít bele ily módon a napi zöldségadagba) …És mennyi is egy adag? Min. 80g a nyers zöldség, ha pl szendvics mellé esszük, ha főétel körete akkor bátran lehet 100-150g brokkoli, párolt répa, szintén főételnél salátaként 1-2 marék zöldsaláta, pár szem koktélparadicsom. Zöldséghasábokat is mártogathatunk fűszeres natúr joghurtba uzsonnára. Ha tehetjük hájastól fogyasszuk őket, hiszen maga a héjrészt tartalmazza a legtöbb rostot. Pár kép bemutatásával szemléltetem ezt.

Naponta min. 1 adag gyümölcsöt tervezzünk étrendünkbe, javaslom frissen fogyasztani, ugyanis kompótként vagy aszalva nagy mennyiségű cukrot vihetünk be. Míg 1 db friss barack 18kcal addig 1 szem szárított is, és szárítottból meg tudunk enni akár egy zacskóval (>10 db)!!! Az adagok 1 db alma, 1 közepes banán, 1 marék bogyós gyümölcs. A gyümölcsök vitamintartalmuk miatt értékesek, de legtöbbjüknek igen nagy a víztartalma is. Ha valakinek pl egy alma „még nagyobb éhséget csinál” vagy bármely gyümölcs akkor együnk hozzá így ujjnyi sajtot vagy 2 szem teljes kiőrlésű kekszet (pl korpovit) és máris nem leszünk olyan „hamar” éhesek.

A piramis 2. lépcsőjén a gabonák, gabonafélék találhatóak. Ebbe a csoportba tartoznak a belőlük készült pékáruk, lisztek, tészták, rizs, köles, búza, árpa, zab, álgabonák: quinoa, amarant, hajdina. Ezek közül is érdemes a teljes kiőrlésűt választani, melynek a héjrésze is leőrlésre kerül. A szénhidrátok gabonafélékből történő fogyasztása az egyén állapotától függ(ahogyan a mennyiség is) Normál esetben javasolt a 3 adag és ebből lehetőleg minél több teljes kiőrlésű legyen.

És mennyi is az adag ? Rizs, bulgur, tészta, álgabonák, köles, burgonya stb : 70-120g (kb egy                               ökölnyi                                 Kenyér: toast: 2 szelet, egyéb formakenyér (teljes kiőrlésű): kb 80-                                    100g                                      Zsemle, kifli: 1-2db

A piramis 3. szintjén megosztva találunk fehérjeforrásokat, húsokat és tejtermékeket.

Ezek adagjai eltérnek egymástól. A húsok kb 1 tenyérni mennyiséget, 80-120g kell kitegyenek. B12 és vastartalmuk miatt fontos részei az étkezésnek, és a halakról sem szabad megfeledkezni, mivel ők omega 3 és omega6 zsírsavak forrásai.

Érdemes gondolni a hüvelyesekre, hiszek ők is fehérjeforrások, azonban növényi fehérjék és nem számítanak komplett fehérjeforrásnak. Tojásfogyasztás 1 adagra számolva 2 db.

Tejtermékek:Ca és D-vitamin valamint fehérje maitt kell fogyasztani őket. Tej, joghurt, kefír, sajt, túró. Válasszuk a sovány változatokat. 1,5%tej, 12%tejföl, ,sajtok: <20% zsír. Napi 4 dl tejnek megfelelő mennyiségű tejterméket kell elfogyasztani a Ca bevitel miatt. Adagok számokban.: 2 dl tej,  2 ujjnyi sajt, 100-120g túró, 1 pohár joghurt.

A piramis csúcsán a telítetlen növényi olajok vannak, melyekből keveset kell egy nap fogyasztani. De mi is a kevés? Salátára 1 ek olívaolaj, olajos magvakból max 1 marék. Kb 30g.

Budapest,2020.04.30.

Scroll to Top