Egészséges(ebb) desszertek

Kovács Anikó dietetikus

pályázat

Egészséges(ebb) desszertek

Kovács Anikó dietetikus

 

Bizonyított tény, hogy az elégtelen, egyoldalú táplálkozás a szervezet védekezőképességének működését, immunrendszerét jelentősen befolyásolja. Rajtunk múlik az, hogy megfelelő tápanyagokat válasszunk, kellő mennyiségben és minőségben vigyük be őket. A tudatos táplálkozáshoz ismernünk kell az élelmiszereket és azok tápanyagtartalmát.

Jelen időszakban különösen fontos, hogy támogassuk szervezetünket kellő mennyiségű makro-, (fehérje, zsír, szénhidrát) és mikrotápanyagokkal (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek). Mint említettem, nincs tiltott élelmiszer, csak kerülendő mennyiség. Ez vonatkozik az édességekre, nassolásokra is. Az édes ízt minden ember szereti valamilyen formában, van aki nagyon, van aki kevésbé. Ezzel ugyan nincs is baj, csak a mértékre kell figyelni és arra, hogy mit is választunk. A boltokban kapható édességekről sajnos elmondható az, az általános tény, hogy igen sok a hozzáadott cukrot tartalmaznak és ezzel ellentétben tápértékük alacsony (fehérjetartalmuk elenyésző, vitamintartalmuk elhanyagolható). Ha a csokoládék példáját vesszük 100g termékben 530 kcal, 29g zsír, 59g szénhidrát, amelyből 58g cukor!!!, 6,3g fehérje, 1,6g rost található. Ez ugyan egy táblára vonatkozik, de ha belegondolunk, hogy egy délutáni sorozat mellé igencsak könnyedén lecsúszik… Ezért amennyiben van rá mód, próbáljuk meg ezeket lecserélni valamilyen egészségesebb alternatívára, ami akár ugyan olyan finom, sőt még ízletesebb is lehet és kcal mennyiségben pedig jelentősen kevesebb! Így „bűntudat” nélkül lehet bűnözni, akár minden nap!

Ma reneszánszukat élik a gasztrobloggerek, vloggerek, akik jobbnál-jobb receptekkel, ételkölteményekkel kápráztatják el a nagyérdeműt. Szerencsére néhány éve már „divatos” és „menő” egészségesen sütni/főzni, melyet sokan tesznek közszemlére a különböző médiafelületeken, amiből a szemfülesek szuper kis receptötleteket gyűjthetnek!

Így én is hoztam most 3 tippet, amelyet remélem ki fognak próbálni!

  1. Chia maggal készített pohárdesszert

 A chia mag, (más néven azték zsálya) néhány éve robbant be újra a köztudatba. Úgynevezett szuper élelmiszernek tartják számon, hiszen tápértéke igen kiváló. Ezek az apró kis fekete- fehér magvak kimagasló kalcium és vastartalommal bírnak, valamint növényi fehérjetartalmuk is jelentős, számos esszenciális aminosavat is tartalmaznak, amelyeket a szervezet saját maga nem képes előállítani.
 Zsírsavösszetételükről is érdemes szót ejtenem, hiszen omega-3 és omega-6 telítetlen zsírsavforrások, melyek fogyasztása szív-, érrendszeri betegségekben kedvezően hat a vérzsírszintre. A kis magvak E-vitamin-t, antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek

sejtvédő szerepükről híresek. Rosttartalmuk is kiemelkedő, ami a bélmozgásokra van jótékony hatással. Fontos azonban, ha rostdúsan táplálkozunk különös figyelmet kell szentelni a folyadékfogyasztásra,

ugyanis nem kielégítő folyadékmennyiség esetén emésztési panaszokat is okozhat. Chia mag fogyasztása esetén igyunk 2 pohárral több vizet.

Jelenlegi ajánlások szerint naponta 1 evőkanálnyi mennyiséget lehet fogyasztani. (Forrás: USDA)

            Recept:

            1 ek chia magot elkeverünk 1 pohár natúr joghurtban vagy 1,5 dl tejben. Aki       tejfehérje-allergiás használhat növényi tejet is. Ezt egy éjszakára a hűtőbe tesszük,      ugyanis a kis magvak ekkor fognak megduzzadni és gélt képezni maguk körül. Majd    100g friss gyümölcsöt kockára vágunk és 1/3-át a pohár aljára halmozzuk. Ez követi egy chiha puding réteg, majd ismét gyümölcs, és addig rétegezzük míg el nem fogynak az alapanyagok. A puding ízesítésére használhatunk vaníliarudat, vagy akár kakaóba is          áztathatjuk őket. Díszítésnek a tetejére mandulaforgácsot, kókuszchipset, fahéj       szóratot           tehetünk.

  1. Céklás csokitorta

            A csokitortát új köntösben! Egy rostdúsabb verzió, amelyben zöldséget    rejtünk el         anélkül, hogy bárki észrevenné. Ez lehet akár cékla, cukkíni, sütőtök vagy        édesburgonya. Ez nem csupán a rosttartalom növelése miatt jó, hanem a szénhidrát mennyiségét is csökkenteni tudjuk vele, ami pl cukorbetegek számára jó alternatíva             lehet. A gyerekek szintén nagy kedvence a csokitorta, így az ő zöldségfogyasztásukat    is növelhetjük picit.          

            Recept a Nosalty oldaláról kisebb átalakításokkal:

             Hozzávalók: 20 dkg finomliszt ( érdemes lecserélni teljes kiőrlésű zablisztre vagy           tönkölylisztre, gluténmentes verzióért pedig rizs/kölesliszte vagy ezek feles          keverékére), 15 dkg cukor ( ha a cukormennyiséget is ki szeretnénk váltani    édesítőszert is alkalmazhatunk), 0,5 cs sütőpor 5 dkg cukrozatlan kakaópor, 3 db tojás, 25 dkg cékla ( vagy a fentebb felsorolt zöldségek) 2dl napraforgóolaj. Tetejére             gyümölcspépet javaslok, pl. 200g málnát leturmixolva.

A céklát meghámozzuk, felszeleteljük és alufólia alatt, 180 fokon kb. 35 percig sütjük, ha szükséges, a már lekapcsolt sütőben hagyjuk tovább puhulni. 

  • Egy tálban összeszitáljuk a lisztet, porcukrot, beletesszük a sütőport, a kakaóport. Közben egy másik edényben az olajat, az apróra vágott céklát, a tojásokat simára mixeljük. 
  • Összekeverjük a száraz hozzávalókat a gyönyörű színű céklás keverékkel egészen addig, míg tésztaállagú nem lesz. Kapcsos tortaformába öntjük, előmelegített sütőbe dugjuk, és sütés közben folyamatosan figyeljük.

A málnákat összetörjük vagy kicsit botmixerrel lazára aprítjuk és a torta tetejére halmozzuk.

Budapest,2020.04.16.

Scroll to Top